معرفی پروتئین و نقش آن در بدن

پروتئین‌ها یا همان پلی‌پپتیدها، به مولکول‌های بزرگ و تشکیل دهنده اصلی سلول‌ها، بافت‌ها و اعضای بدن شناخته می‌شوند. این مولکول‌ها از زنجیره‌هایی از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که در قالب فرآیندی به نام سنتز پروتئین، به هم متصل می‌شوند.

پروتئین‌ها در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارند، از جمله:

• ساختاردهی سلول‌ها، بافت‌ها و اعضای بدن
• انتقال اکسیژن به بافت‌ها و انجام وظایف قلبی-عروقی
• تنظیم فعالیت‌های آنزیمی و هورمونی
• حفظ تعادل اسیدی-شیمیایی بدن
• حفظ سلامت استخوان‌ها، عضلات و پوست
• تقویت سیستم ایمنی بدن

پروتئین‌ها در منابع غذایی مختلف یافت می‌شوند، از جمله گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، دانه‌های حبوبات و محصولات لبنی. علاوه بر این، مکمل‌های پروتئینی نیز برای تأمین پروتئین لازم برای بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در کل، پروتئین به عنوان یکی از اجزای مهم تشکیل‌دهنده سلول‌ها و بافت‌های بدن، نقش بسیار مهمی در عملکرد صحیح بدن ایفا می‌کند.

خرید پروتئین از بازار فی شاپینگ

اجزای سازنده پروتئین

پروتئین‌ها در سلول‌های زنده به عنوان یکی از مهمترین و پرکاربردترین بیومولکول‌ها وظایف بسیاری را بر عهده دارند. اجزای سازنده پروتئین شامل:

• اسیدهای آمینه: اسیدهای آمینه به عنوان اصلی‌ترین سازندگان پروتئین‌ها شناخته می‌شوند. این اسیدها به صورت زنجیره‌ای به یکدیگر وصل می‌شوند و در نهایت به شکل سه‌بعدی خاصی تبدیل می‌شوند.
• پیوند پپتیدی: پیوند پپتیدی، پیوندی است که بین اسیدهای آمینه در زنجیره پروتئینی شکل می‌گیرد و با اتصال گروه کربوکسیلی یک اسید آمینه به گروه آمینی اسید آمینه بعدی شکل می‌گیرد.
• ساختار سه‌بعدی: پروتئین‌ها از یک زنجیره بسیار طولانی از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که به شکل سه‌بعدی خاصی ترکیب می‌شوند. این ساختار، حاوی دو نوع ساختار اصلی به نام‌های ساختار اولیه و ساختار ثانویه است.
• دوپا: دوپاها یا پروتئین‌های دو‌زنجیره‌ای، از دو زنجیره پلی‌پپتیدی تشکیل شده‌اند که با هم به صورت فضایی تعامل می‌کنند و شکل نهایی پروتئین را تشکیل می‌دهند.
• عناصر ثانویه: این عناصر شامل ساختارهای پیچشی و صفحه‌ای هستند که در ساختار ثانویه پروتئین‌ها دیده می‌شوند. این ساختارها معمولاً به صورت الفا-پیچ، بتا-برگ و حلزونی دیده می‌شوند.
• عناصر سومانه: این عناصر شامل ساختارهایی هستند که در ساختار سومی پروتئین‌ها مشاهده می‌شوند. این ساختارها به صورت مجموعه‌ای از ساختارهای ثانویه در مکان‌های خاصی از زنجیره پروتئین تشکیل می‌شوند.

به طور کلی، اجزای سازنده پروتئین‌ها بسیار پیچیده و گسترده هستند و همگی با یکدیگر تعامل دارند تا ساختار پایدار و منحصر به فرد پروتئین را تشکیل می‌دهد.

نقش پروتئین در بدن

پروتئین‌ها یکی از مهمترین بیومولکول‌های حاضر در سلول‌های زنده هستند و در عملکرد بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارند. در زیر به برخی از نقش‌های اصلی پروتئین‌ها در بدن اشاره شده است:

• ساختار: پروتئین‌ها به عنوان یکی از اجزای اصلی سلول‌ها، در ساختار و بافت‌های بدن نقش دارند. مثلاً کلاژن یک پروتئین است که در بافت پوست، استخوان و غضروف وجود دارد و به شکلی قوی و پایدار در این بافت‌ها حضور دارد.
• عملکرد آنزیمی: بسیاری از پروتئین‌ها به عنوان آنزیم‌ها عمل می‌کنند و در فرآیندهای بیوشیمیایی مهمی نظیر تجزیه و هضم غذا، ساختن گلوکز، تولید انرژی و غیره نقش دارند.
• حمل‌ونقل: پروتئین‌ها می‌توانند به عنوان حامل‌های اکسیژن، گلوکز، هورمون‌ها و دیگر مواد در بدن عمل کنند. به عنوان مثال، هموگلوبین یک پروتئین است که به صورت خون‌ریزی اکسیژن را به بافت‌های بدن منتقل می‌کند.
• سازماندهی سلولی: پروتئین‌ها در سازماندهی و تنظیم فعالیت سلول‌ها نیز نقش دارند. به عنوان مثال، پروتئین‌های سیگنالی که در سطح سلولی وجود دارند؛ برای ارتباط بین سلول‌ها و ارسال سیگنال‌هایی بین آن‌ها مسئول هستند.
• ساختمان قابل حمل: بعضی از پروتئین‌ها به عنوان ساختمان‌های حمل‌پذیر و حمل‌کننده‌هایی نظیر موتورهای مولکولی عمل کرده و در حرکت سلول‌ها و بافت‌های بدن نقش دارند.
• حمایت از سیستم ایمنی: پروتئین‌ها به عنوان آنتی‌بادی‌ها، فعالیت ایمنی سلولی و ترشح هورمون‌هایی مانند اینترفرون نیز نقش دارند و در حفاظت از سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارند.
• تنظیم pH: تنظیم pH در سلول‌ها و بافت‌های بدن برای حفظ تعادل اسیدی- بازی آن‌ها بسیار مهم است. پروتئین‌ها نیز در این فرآیند نقش دارند. به عنوان مثال، پروتئین‌های آمفوتریک که قابلیت به هنگام تغییر pH از حالت اسیدی به حالت باز را دارند، به تنظیم pH داخلی سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کنند.

علاوه بر این، برخی از پروتئین‌ها به صورت تخصصی در تنظیم pH سلول‌ها و بافت‌ها شرکت می‌کنند. به عنوان مثال، پروتئین کراتین که در بافت‌های عضلانی وجود دارد، قابلیت تبدیل به یک ماده باخاصیت باز در pH باالاتر را دارد. این فرایند منجر به حذف یون هیدروژن از بافت‌های عضلانی می‌شود و در نتیجه pH بافت‌ها افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل، پروتئین‌ها در تعادل pH داخلی سلول و بافت‌های بدن نقش کلیدی دارند.

اثرات کمبود پروتئین در بدن

پروتئین یکی از سه ماکرونوتریئنت‌های مورد نیاز بدن است و برای ساخت بافت‌های مختلف بدن، افزایش حجم خون، ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها و عملکردهای دیگر بدن مورد نیاز است.

کمبود پروتئین در بدن می‌تواند به بروز اختلالات جدی در عملکرد بدن منجر شود. بعضی از علائم کمبود پروتئین شامل ضعف عضلانی، لاغری، خستگی، ضعف قلبی، تغییر در رشد و توسعه، کاهش ایمنی بدن و اختلال در تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها هستند.

در صورتی که بدن نیازمندی‌های پروتئینی خود را به درستی تأمین نکند، ممکن است باعث کاهش عملکرد بدن شود. به همین دلیل، مصرف مناسب پروتئین در هر روز از روزهای سال برای حفظ سلامتی بدن و افزایش قابلیت عملکرد آن بسیار مهم است.

میزان نیاز به پروتئین بستگی به جنس، سن و سطح فعالیت فیزیکی فرد دارد. در کل، برای بزرگسالان تأمین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری‌های روزانه از پروتئین مناسب است.

روش‌های تأمین پروتئین

روش‌های مختلفی برای تأمین پروتئین در بدن وجود دارد، که بهتر است با توجه به نیاز شخصی، از آن‌ها استفاده شود.

۱. مصرف غذاهای پروتئین‌دار: مصرف موادغذایی حاوی پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها به عنوان منابع غذایی پروتئین می‌تواند برای تأمین پروتئین بسیار مفید باشد.

۲. مصرف مکمل‌های پروتئینی: مکمل‌های پروتئینی در قالب پودر یا نوشیدنی‌هایی که حاوی پروتئین هستند می‌توانند جایگزین مناسبی برای غذاهای پروتئینی باشند و به راحتی در دسترس هستند.

3. ترکیب منابع پروتئین: به جای مصرف یک منبع پروتئینی، استفاده از ترکیب چند منبع پروتئینی مانند حبوبات و گوشت کم‌چرب می‌تواند باعث افزایش جذب و استفاده از پروتئین شود.

4. جایگزینی غذاهای دارای چربی بالا با غذاهای پروتئینی: در صورتی که هدف شما کاهش وزن باشد، می‌توانید غذاهای پروتئینی را برای جایگزینی غذاهای دارای چربی بالا مانند چیپس، شیرینی و… استفاده کنید.

همچنین، مصرف مقدار کافی آب و فعالیت بدنی منظم نیز می‌تواند به بهبود جذب و عملکرد پروتئین در بدن کمک کند.

مقایسه پروتئین‌های حیوانی و گیاهی

پروتئین‌های حیوانی و گیاهی هر دو می‌توانند منابع خوبی برای تأمین پروتئین در بدن باشند، اما مزایا و معایب هر یک متفاوت است.

مزایای مصرف پروتئین‌های گیاهی

حاوی فیبر: بسیاری از منابع غذایی پروتئینی گیاهی حاوی فیبر هستند که به سلامت روده و کنترل قند خون کمک می‌کند.

کمترین تأثیرات منفی بر روی محیط زیست: تولید پروتئین‌های گیاهی به طور کلی کمترین تأثیرات منفی بر روی محیط زیست دارد.

کمبود چربی: بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی کمترین مقدار چربی را دارند، که در کنترل وزن و سلامت قلبی مفید است.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی: مصرف پروتئین‌های گیاهی به صورت معمول با کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است.

کمک به کاهش ترشح هورمون رشد: مصرف پروتئین‌های گیاهی می‌تواند باعث کاهش ترشح هورمون رشد شود، که در کاهش ریسک بروز برخی از بیماری‌ها مانند سرطان و آرتروز کمک می‌کند.

معایب پروتئین‌های گیاهی

کمبود اسیدهای آمینه اساسی: پروتئین‌های گیاهی ممکن است حاوی کمترین مقداری از برخی از اسیدهای آمینه اساسی باشند که برای ساختن پروتئین بدن لازم هستند. به عنوان مثال، لیزین و متیونین در بسیاری از منابع پروتئینی گیاهی کمترین مقدار دارند.

کاهش جذب موادمعدنی: گیاهان معمولاً فیتات را تولید می‌کنند، که باعث کاهش جذب موادمعدنی توسط بدن می‌شوند. به عنوان مثال، فیتات ممکن است باعث کاهش جذب کلسیم، روی، آهن و مس شود.

کاهش قابلیت هضم: پروتئین‌های گیاهی ممکن است نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارای قابلیت هضم کمتری باشند. به عنوان مثال، بسیاری از حبوبات حاوی پروتئین هستند، اما ممکن است باعث تحریک روده و سایر مشکلات گوارشی شوند.

نیاز به مصرف بیشتر: برای تأمین مقدار کافی پروتئین از منابع گیاهی، ممکن است در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی نیاز باشد مقدار بیشتری را مصرف کنید. این ممکن است باعث افزایش مصرف کالری و کاهش سایر موادغذایی مانند کربوهیدرات و چربی شود.

مزایای مصرف پروتئین‌های حیوانی

حاوی اسیدهای آمینه اساسی: پروتئین‌های حیوانی شامل اسیدهای آمینه اساسی هستند، که نمی‌توانند توسط بدن تولید شوند و باید از طریق مصرف غذا یا مکمل‌های پروتئینی دریافت شوند.

کمترین نیاز به هضم: پروتئین‌های حیوانی به سرعت در بدن هضم می‌شوند و در دسترس قرار می‌گیرند، به خصوص در مقایسه با پروتئین‌های گیاهی که نیاز به هضم بیشتری دارند.

حفظ سلامت استخوان‌ها: پروتئین‌های حیوانی ممکن است به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کنند. به عنوان مثال، پروتئین‌های لبنیات حاوی کلسیم، ویتامین D و فسفر هستند که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

حفظ سلامت عضلات: پروتئین‌های حیوانی برای حفظ و بهبود سلامت و نمایش عضلات بسیار مهم هستند.

رشد سلولی: پروتئین‌های حیوانی برای رشد سلولی، تعمیر بافت‌های بدن و حفظ سلامت انواع اعضا و بافت‌ها بسیار مهم هستند.

کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی: مصرف پروتئین‌های حیوانی به صورت معمول با کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط است.

معایب مصرف پروتئین‌های حیوانی

افزایش قند خون: مصرف پروتئین‌های حیوانی ممکن است منجر به افزایش قند خون و ریسک بروز دیابت شود.

کاهش سلامت کلی: مصرف بیش از حد پروتئین‌های حیوانی ممکن است باعث کاهش سلامت کلی بدن شده و موجب بروز بیماری‌هایی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان شود.

تأثیرات منفی بر روی محیط زیست: تولید پروتئین‌های حیوانی ممکن است به صورت مستقیم یا غیرمستقیم به تخریب محیط زیست منجر شود.

به طور کلی برای حفظ سلامت و افزایش میزان مصرف پروتئین، بهتر است ترکیبی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی را مصرف کرد.

تنظیم مصرف پروتئین

خوردن پروتئین در طول روز و نحوه تنظیم مصرف پروتئین می‌تواند به بهبود بهره‌وری بیشتر از آن در بدن کمک کند. یکی از راه‌هایی که می‌توان برای بهره‌وری بیشتر از پروتئین در بدن اقدام کرد؛ تقسیم خوراکی‌های حاوی پروتئین در طول روز است.

این به این معنی است که بجای خوردن یک وعده سنگین حاوی پروتئین، بهتر است که پروتئین را در طول روز به صورت وعده‌های کوچک مصرف کنید. مصرف پروتئین در طول روز می‌تواند به جذب بهتر و استفاده بهینه‌تر از پروتئین‌ها کمک کند.

همچنین، می‌توان با مصرف پروتئین‌های با کیفیت بالا مانند گوشت سفید، ماهی، تخم‌مرغ و سویا، بهره‌وری بیشتری از پروتئین در بدن داشت. علاوه بر این، حفظ تعادل بین مصرف پروتئین با مصرف کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز می‌تواند به بهبود بهره‌وری بیشتر از پروتئین در بدن کمک کند.

در کل، تنظیم مصرف پروتئین به صورت مناسب و تقسیم آن در طول روز می‌تواند به بهره‌وری بیشتر از پروتئین در بدن کمک کند. همچنین، مصرف پروتئین‌های با کیفیت بالا و حفظ تعادل بین مصرف موادمغذی مختلف نیز می‌تواند به بهبود بهره‌وری بیشتر از پروتئین در بدن کمک کند.

خرید پروتئین از بازار فی شاپینگ