غذاهای موثر بر تقویت بهبود عملکرد مغز و حافظه

خوراکی‌های مفید و متعددی برای تقویت حافظه وجود دارند در این مقاله به بیان این موارد می‌پردازیم تا بتوانید مواد مغذی مورد نیاز مغزتان را برایش فراهم سازید.غذاهایی که مصرف می‌کنیم می‌توانند تاثیر زیادی بر ساختار و کنترل و سلامت مغز داشته باشند. رژیم غذایی تقویت‌کننده و بهبوددهنده مغز می‌تواند عملکرد مغز را بسیار بهبود ببخشد. مغز یک قسمت از بدن می‌باشد که انرژی‌بر است و حدود یک پنجم از انرژی دریافتی بدن را مصرف می‌کند. بنابراین برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت زیادی و همچنین برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. اسیدهای چرب امگا۳ به ساخت و ترمیم سلول‌های مغز کمک می‌کنند و آنتی اکسیدان‌ها استرس و التهاب سلولی را کاهش می‌دهند که با روند پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند. در این مقاله با پشتوانه علمی 11 مورد از بهترین غذاهایی که می‌توانید برای بهبود مغزتان استفاده کنید موضوع را بررسی می‌کنیم. که شامل موارد زیر می‌شوند:

ماهی روغنی

ماهی چرب مانند ماهی سردآبی، ماهی قزل آلا و ماهی تن، که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای سلامتی مغز و حافظه بسیار مفید هستند. ماهی‌های روغنی دارای امگا ۳ هستند که می‌تواند به تقویت سلامت مغز کمک بسزایی کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ به تشکیل غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلول­‌های مغز کمک بسیاری می­‌کنند؛ بنابراین آنها می‌توانند تشکیل سلولهای مغزی به نام نورون‌ها را بهبود ببخشند. سطح بالای امگا۳ باعث افزایش جریان خون در مغز می‌گردد. محققان همچنین ارتباط بین سطوح مختلف امگا ۳ و توانایی‌های بهتر تفکر را شناسایی کردند این نتایج علمی نشان می‌دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی‌های چرب، عملکرد مغز را بالا می‌برد. نمونه‌هایی از ماهی‌های روغنی که حاوی سطوح بالایی از امگا ۳ هستند عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی تن
• شیر ماهی

همچنین دانه‌هایی همچون سویا، آجیل، بذر، کتان و سایر دانه‌ها مملو از امگا ۳ هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی کاکائو است. کاکائو یا شکلات تلخ که دارای فلاونوئید‌هایی می‌باشند که نوعی آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌ها بسیار برای سلامت مغز مهم هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف شکلات تلخ انعطاف‌پذیری مغز را که برای روند یادگیری بسیار مهم است بهبود می‌بخشد. شکلات تلخ حاوی مواد مغذی مفیدی مانند فلاونول‌ها، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها است که ممکن است نقشی در تقویت حافظه داشته باشند.

الف-فلاونول‌ها: فلاونول‌ها یک نوع آنتی اکسیدان هستند که در شکلات تلخ به وفور یافت می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک کنند و از خطر ابتلا به بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر پیشگیری کنند.

ب-کافئین: شکلات تلخ حاوی کمیت‌های قابل توجهی از کافئین است که ممکن است باعث افزایش تمرکز و توجه شود و در نتیجه به بهبود حافظه کمک کند.

پ-آنتی اکسیدان‌ها: شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی مانند فلاوانول‌ها، کاتچین‌ها و رزوراترول است که ممکن است در پیشگیری از آسیب‌های اکسیداتیو در مغز و حفظ سلامت عملکرد ذهنی و حافظه مؤثر باشند.

با این حال، برای بهبود حافظه و عملکرد مغز، تغذیه مناسب، ورزش منظم، خواب کافی و فعالیت‌های ذهنی مانند حل مسائل و یادگیری جدید نیز بسیار مؤثر هستند. بنابراین، شکلات تلخ ممکن است یکی از عوامل کمک‌کننده باشد اما تنها بخش کوچکی از راز یک حافظه قوی است.

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجاتی که حاوی آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و E، بتا کاروتن و فلاونوئید هستند. به عنوان مثال، توت فرنگی، توت سیاه، انگور، سبزیجات تاریک رنگ مانند اسفناج و کلم.

بسیاری از انواع توت‌ها نیز حاوی آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی هستند. یک بررسی در سال ۲۰۱۴ اشاره می‌کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت‌ها اثرات مثبت زیادی بر مغز دارد از جمله:

• بهبود ارتباط بین سلول‌های مغز
• کاهش التهاب در سراسر بدن

افزایش انعطاف‌پذیری حاصل از مصرف میوه‌­ها و سبزیجات که به سلولهای مغز کمک می‌کند تا ارتباط جدید ایجاد کند و یادگیری و حافظه را تقویت کند.

• کاهش یا به تاخیر انداختن بیماری‌های عصبی مرتبط با افزایش سن

انواع توت‌های غنی از آنتی اکسیدان که می‌توانند سلامت مغز و اعصاب را تقویت کنند عبارتند از:

توت فرنگی

تمشک

بلوبری

توت سیاه

توت سفید

کلم بروکلی و سایر سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. کلم بروکلی حاوی مقدار زیادی از از ترکیباتی است که بعد از اینکه داخل بدن تجزیه می‌شوند خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهند؛ همچنین حاوی ویتامین c و فلاونوئیدهای فراوان است و این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند سلامت مغز فرد را بهبود ببخشند. سایر سبزیجات مفید برای مغز:

کلم

شلغم

کلم پیچ

آووکادو منبعی از چربی‌های غیراشباع سالم است و بسیار برای مغز مفید می‌باشد.

دیگر منابع چربی‌­های غیراشباع سالم عبارتند از منابع چربی‌های غیر اشباع سالم شامل موارد زیر می‌شود:

الف-روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و روغن کنجد

ب-ماهی‌های چرب مانند ماهی‌های سردابی (مانند سردابی، ماهی قزل آلا و ماهی‌های سردابی دیگر)

پ-بادام، پسته، فندق و بذرهای کتان

این منابع چربی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 هستند که برای سلامت قلب و عروق، کاهش التهابات و تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید هستند. از آنجا که بدن این اسیدها را به صورت خودکار تولید نمی‌کند، مصرف منابع غذایی حاوی آنها بسیار حائز اهمیت است.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها منابع گیاهی چربی‌­ها و پروتئین‌­های سالم هستند که خوردن بیشتر آجیل و دانه‌ها ممکن است برای مغز پر فایده باشد. زیرا این غذاها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان فراوان هستند. یک بررسی در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف به اندازه‌­ی ویتامین e باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می‌شود. آجیل و دانه‌هایی که دارای بالاترین میزان ویتامین ای هستند و برای جلوگیری از آلزایمر مفید هستند، عبارتند از:

دانه‌های آفتابگردان

بادام‌ها

فندق

بادام

بادام هندی

بادام زمینی

دانه کتان

گردو

مغزهای گردو، بادام و فندق که حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده و فسفولیپید‌های مفید برای حافظه نیز هستند.

محصولات سویا

تمامی محصولات دانه‌­ی سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان‌ها به نام پلی‌فنول‌ها هستند. پلی فنول‌ها در بهبود توانایی‌های شناختی و کاهش فرآیندهای پیری نقش بسزایی دارند. محصولات سویا مانند توفو، سویا میلک سایر محصولات مشتق از سویا حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که ممکن است در تقویت حافظه و عملکرد مغزی مؤثر باشند.

الف-فسفاتیدیل‌سرین: سویا حاوی فسفاتیدیل‌سرین است که یک نوع فسفولیپید است که در ساختار سلول‌های عصبی مغز و حافظه نقش دارد. فسفاتیدیل‌سرین ممکن است به بهبود انتقال اطلاعات بین سلول‌های عصبی کمک کند و در نتیجه به بهبود حافظه و عملکرد شناختی منجر شود.

ب-ایزوفلاون‌ها: سویا حاوی ایزوفلاون‌ها مانند ژنیستئین و دایزئین است که از گروه فلاونوئیدها هستند. این ترکیبات ممکن است بهبود عملکرد حافظه، تمرکز و توجه را تسهیل کنند.

پ-پروتئین: محصولات سویا حاوی پروتئین‌های با کیفیت بالا هستند که برای سلامت عمومی و عملکرد بهتر مغز ضروری هستند. پروتئین‌های سویا ممکن است به تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز کمک کنند.

بنابراین، محصولات سویا ممکن است یک بخش از رژیم غذایی مناسب برای حافظه باشند، اما تنها یک جزء از پازل‌های تقویت حافظه هستند.

غذاهای حاوی آهن

مانند گوشت قرمز، جوانه گندم، حبوبات و سبزیجات تاریک رنگ که بیشترین نیاز مغز به آهن را تامین می‌کنند. غذاهای حاوی آهن نقش مهمی در تقویت حافظه و عملکرد مغزی دارند. آهن یک عنصر معدنی حیاتی است که برای تولید هموگلوبین، پروتئین مسئول حمل اکسیژن به سلول‌ها، ضروری است. این عنصر معدنی نقش مهمی در عملکرد بهینه مغز دارد به این دلیل که:

الف-تاثیر بر رشد و توسعه مغز: آهن یک نقش حیاتی در رشد و توسعه مغز در دوران کودکی دارد. کمبود آهن ممکن است منجر به کاهش حافظه، تمرکز و توجه شود.

ب-حفظ تمرکز و توجه: آهن به حفظ تمرکز و توجه کمک می‌کند. کمبود آهن می‌تواند باعث خستگی، کاهش تمرکز و کاهش عملکرد شناختی شود.

پ-تاثیر بر فعالیت‌های عصبی: آهن در فعالیت‌های عصبی مانند انتقال پیام‌های عصبی و ساختار سلول‌های عصبی مؤثر است. کمبود آهن ممکن است باعث کاهش عملکرد عصبی و حافظه شود.

برخی از منابع غذایی حاوی آهن شامل گوشت قرمز، جگر، سبزیجات تاریخچه‌ای، لوبیا، نخود، آجیل‌ها و محصولات غذایی غنی از آهن مانند صبحانه‌های آغشته به آهن هستند. با این حال، همواره بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های آهن یا تغذیه با غذاهای حاوی آهن، با پزشک یا متخصص تغذیه‌ مشورت کنید تا نیاز شما به آهن را ارزیابی کنند و رژیم غذایی مناسب برای شما تعیین شود.

تخم مرغ

خوراکی مفید دیگر برای تقویت حافظه این ماده که می‌تواند یک وعده صبحانه کامل باشد یک غذای موثر برای مغز است. تخم مرغ منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین b۶ ویتامین b۱۲ و اسید فولیک نیز می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که این ویتامین‌ها ممکن است از کوچک شدن مغز جلوگیری کنند و زوال شناختی را به تاخیر بیندازد.

قهوه

نوشیدنی مفید برای حافظه قهوه است؛ که کمک‌کننده تمرکز شناخته شده است. بسیاری آن را برای بیدار ماندن و افزایش تمرکز می‌نوشند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد که مصرف کافئین ظرفیت مغز برای پردازش اطلاعات نیز افزایش می‌دهد. محققان دریافتند که مصرف کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز می‌شود که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز کمک می‌نماید. هنگامی که آنتروپی در سطح بالایی باشد می‌تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند. قهوه همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها از به وجود آمدن آلزایمر با افزایش سن کمک می‌کنند. یک مطالعه مصرف همیشگی قهوه را با کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط می‌داند:

زوال شناختی

سکته

بیماری پارکینسون

بیماری آلزایمر

بنابراین کافئین می‌تواند بر خواب فرد تاثیر بگذارد و پزشکان مصرف کافئین را برای همه افراد توصیه نمی‌کنند.

خریداینترنتی قهوه با ارسال رایگان از بازار فیشاپینگ

محصولات لبنی

محصولات لبنی نقش مهمی در تقویت حافظه و عملکرد مغزی دارند. این محصولات غنی از مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم و روی هستند که همگی برای بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه اهمیت دارند. محصولات لبنی حاوی پروبیوتیک‌ها نیز اثرات مثبت بر روی سلامت مغز دارند. برخی از نقش‌های محصولات لبنی در تقویت حافظه عبارتند از:

الف-پروتئین: پروتئین‌های موجود در محصولات لبنی مانند پنیر، ماست و ماست‌بندی از اهمیت بالایی برای سلامت مغز و حافظه برخوردارند. پروتئین‌ها به عنوان سازنده سلول‌های عصبی و ترمیم‌کننده بافت‌های مغزی عمل می‌کنند.

ب-ویتامین B12: ویتامین B12 که در محصولات لبنی یافت می‌شود، نقش مهمی در تولید سلول‌های عصبی و تقویت عملکرد مغز دارد. کمبود این ویتامین ممکن است باعث کاهش حافظه و توجه شود.

پ-ویتامین D: ویتامین D که در بعضی از محصولات لبنی حضور دارد، نقش مهمی در تقویت حافظه و عملکرد مغز دارد. این ویتامین به بهبود فعالیت‌های عصبی و تقویت سلامت عقل کمک می‌کند.

ت-کلسیم: کلسیم یک ماده معدنی حیاتی است که در محصولات لبنی یافت می‌شود و نقش اساسی در سلامت استخوان‌ها و عملکرد عصبی دارد. کلسیم باعث بهبود ترکیب سلول‌های عصبی شده و برای حفظ حافظه و تمرکز ضروری است.

ث-روی: روی یک عنصر معدنی حیاتی است که در بعضی از محصولات لبنی یافت می‌شود. روی نقش مهمی در فعالیت‌های عصبی، تولید هورمون‌ها و تقویت حافظه دارد.

با توجه به این موارد، مصرف منظم محصولات لبنی به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و متنوع، ممکن است به بهبود حافظه و عملکرد مغز کمک کند. اما همچنین بهتر است با متخصص تغذیه‌ یا پزشک خود درباره تغذیه مناسب برای تقویت حافظه و عملکرد مغز خود مشورت کنید.

دانه‌های کامل

مانند برنج قهوه‌ای، آرد جو و نان کامل که حاوی ویتامین B و فیبر هستند. البته باید توجه داشت که تغذیه مناسب تنها یک عامل از عوامل بهبود عملکرد مغز و حافظه است و فعالیت‌های ذهنی، خواب کافی، فعالیت بدنی منظم و استرس کم نیز نقش بسیار مهمی در این زمینه دارد.

غلات

مصرف غلات کامل برای بهره­‌مندی از اثرات ویتامین‌­ها است زیرا غلات منابع خوبی جهت جذب ویتامین‌ها هستند.

غذا‌های سبوس‌دار عبارتند از:

جو

برنج قهوه‌ای

بلغور گندم

بلغور جو دوسر

نقش غلات در تقویت حافظه به دلایل زیر است:

الف-منابع غنی از ویتامین B: غلات مانند گندم، جو، و برنج منابع بسیار خوبی از ویتامین B مانند تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3) و اسید فولیک (B9) هستند که جهت بهبود عملکرد مغز و حافظه بسیار اهمیت دارد.

ب-منابع خوبی از فیبر: غلات حاوی فیبر هستند که کمک به بهبود عملکرد روده و جذب مواد مغذی می‌کنند. این مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامتی مغز و تقویت حافظه دارند.

پ-منابع اصلی انرژی: غلات منابع اصلی انرژی برای مغز هستند و باعث افزایش تمرکز و توجه می‌شوند که در نتیجه تقویت حافظه نیز اتفاق می‌افتد.

ت-غنی از مواد معدنی: غلات حاوی مواد معدنی مانند آهن، روی، منگنز و مس هستند که نقش مهمی در عملکرد بهتر مغز و حافظه دارند.

با توجه به این نکات، مصرف منظم غلات به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود حافظه و عملکرد ذهن کمک کند.

مصرف مکمل‌های دارویی

برای تقویت کارکرد مغز، علاوه بر تغییر در رژیم غذایی، بعضی افراد مصرف مکمل­‌های دارویی را در نظر می‌گیرند. اما این مکمل‌ها واقعاً کار می‌کنند؟ مصرف ویتامین‌هایc ، e ، منیزیم و … ممکن است عملکرد مغز در صورت کمبود هر یک از آن را بهبود ببخشد. اما اگر فردی کمبودی نداشته باشد، بعید است که این مکمل‌ها عملکرد ذهنی را بهبود ببخشند. یک منبع معتبر تحقیقاتی اعلام کرده که مصرف گیاه جینسینگ امکان دارد عملکرد مغز را بهبود بخشد با این حال در راستای توصیه­‌ی پزشکان جهت مصرف جینسینگ برای تقویت عملکرد مغز، مطالعات بیشتری لازم است.

خلاصه خوراکی‌های مفید برای مغز

غذا‌های نامبرده شده در قسمت­‌های بالا ممکن است به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک فراوانی کنند و نیز ممکن است برخی از آنها خطر سکته مغزی و بیماری‌های عصبی که با افزایش سن مانند آلزایمر و پارکینسون ارتباط داردند را کاهش دهند. برخی از غذاها دارای ترکیباتی همچون اسید‌های چرب سالم هستند که می‌توانند به بهبود ساختار سلول‌های مغزی به نام نورون‌ها کمک کند و سایر ترکیبات مانند قند‌ها و چربی‌های اشباع شده ممکن است به ساختار سلول‌های مغز آسیب برسانند. غذاهایی که باعث تقویت مغز می‌شوند، معمولاً حاوی یک یا چند مورد از مواردی که در زیر بیان می‌­شود هستند:

آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئید‌ها

ویتامین e

ویتامین‌های گروه b

چربی‌های سالم

اسیدهای چرب امگا

زیاد یا کم غذا نخوردن غذا، خواب کافی، جلوگیری از کم آبی بدن، ورزش منظم، کاهش استرس از طریق یوگا تمرکز حواس یا مدیتیشن، کاهش مصرف الکل، خوردن یک رژیم و غذای تقویت‌کننده مغز نیز تاثیر مثبت بسیار زیادی بر کل بدن خواهد داشت.

سوالات متداول در مورد خوراکی‌های مفید برای حافظه

کدام خوراکی‌ها می‌توانند عملکرد مغز ما را بهبود ببخشد؟

خوراکی‌هایی که می‌توانند باعث افزایش عملکرد مغز ما شوند از جمله:

الف- غذاهایی که سرشار از چربی‌های مفید مانند امگا 3 هستند مثل غذاهای دریایی

ب- مواد غذایی که شامل آنتی اکسیدان‌ها هستند مثل انواع میوه‌های رنگی

ت- خوراکی‌هایی که حاوی فیبر، بتاکاروتن، ویتامین A ، ویتامین C ، ‌‌ویتامین‌های B6 و B12 می‌باشند.

در این مقاله به طور مفصل به بیان این خوراکی‌ها پرداخته ایم.

آیا با خوردن مواد غذایی مناسب می‌توانیم حافظه خودمان را تقویت کنیم؟

جواب این سوال حتماً بله می‌­باشد و اگر به صورت منظم غذاهایی که مغز به آن احتیاج دارد تا با کارکرد خوب و بهینه کار کند را مصرف کنید تا قطعاً مغز تقویت شود و روند یادگیری و حافظه بهبود یابد. با این حال، همچنان باید به این نکته توجه داشت که تغذیه مناسب، ورزش منظم، خواب کافی و فعالیت‌های ذهنی مانند حل مسائل و یادگیری جدید نقش بسیار مهمی در تقویت حافظه و عملکرد مغز دارند.