راهکارهای روانشناختی کاهش استرس
استرس ارتباط مستقیمی با کیفیت زندگی دارد. هرچند استرس به طور معمول برای مدت کوتاهی می‌تواند برای ما مفید باشد، اما در صورتی که به طور مداوم و یا به شدت بالا باشد، می‌تواند تاثیرات منفی جدی بر روی کیفیت زندگی داشته باشد.
استرس می‌تواند تاثیرات فیزیکی، روانشناختی و روابطی را در زندگی ما داشته باشد. در سطح فیزیکی، استرس می‌تواند باعث افزایش فشار خون، ضعف سیستم ایمنی، مشکلات خواب، سردرد و مشکلات گوارشی شود. علاوه بر این، استرس ممکن است باعث بهبود نامناسب عادات غذایی، مصرف مواد مخدر یا الکل، و کاهش فعالیت بدنی شود؛ که همگی می‌توانند به کاهش کیفیت زندگی منجر شوند.
برای کاهش استرس، روانشناسان از روش‌های مختلفی استفاده می‌کنند که بر اساس تحقیقات روانشناختی و علوم اعصاب تایید شده‌اند. در ادامه، به مقدمه‌ای از راهکارهای روانشناختی کاهش استرس خواهیم پرداخت.
خرید اینترنتی با ارسال رایگان از بازار فیشاپینگ
تمرینات آگاهی(مثل مدیتیشن و تمرینات تمرکز)
تمرینات آگاهی یا تمرینات معرفتی، شامل روش‌ها و تکنیک‌هایی است که به شما کمک می‌کند بیشترین آگاهی از تجربه‌های حال حاضر، احساسات، و فرآیندهای ذهنی خود داشته باشید. این تمرینات از ریشه‌های بودایی و معارف شرقی، الهام گرفته‌اند و در سال‌های اخیر در روانشناسی و علوم رفتاری نیز مورد توجه قرار گرفته‌اند. هدف اصلی این تمرینات، آگاهی و حضور ذهن در لحظه‌ی حال را تقویت می‌کند.
البته! در ادامه چند تمرین آگاهی که می‌توانید جهت کاهش استرس به کار ببرید را می‌آورم:
مدیتیشن نفس: تمرکز خود را بر نفس خود معطوف کنید و به طور آگاهانه و با حضور ذهن در لحظه، عمل تنفس را مشاهده کنید.
مدیتیشن بر بدن: به طور آگاهانه به حس بدن خود توجه کنید، از سر تا پا همه‌ی اجزای بدن را مشاهده کنید و هرگونه تنش یا رها شدن را توجه کنید.
مشاهده‌ی محیط: به طور آگاهانه به محیط اطراف خود توجه کنید، به صداها، رنگ‌ها، شکل‌ها و جزئیات مختلف توجه کنید و بدون دخالت فکری آن‌ها را مشاهده کنید.
تمرینات تمرکز بر حس: تمرکز خود را بر روی یک حس خاص معطوف کنید، مثلاً به صدای آرام و طبیعی آب جاری گوش دهید یا به لمس یک شیء نرم و لطیف توجه کنید.
تمرینات تمرکز بر حرکت: با تمرکز ذهنی بر روی حرکت بدن خود، مثلاً با صعود و نزول پله‌ها یا با گام‌های آرام و آگاهانه در راه رفتن، تجربه‌ی لحظه را افزایش دهید.
تمرینات استراحت و آرامش: به یوگا، تمرینات تنفس عمیق، ماساژ یا هر فعالیت آرامش‌بخش دیگری که به شما کمک می‌کند توجه کنید.
تکنیک‌های تنفس عمیق
تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند به شما در کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کنند. این تکنیک‌ها بر اساس تمرکز ذهن روی تنفس عمیق و آگاهانه تاکید دارند. در زیر، چند تکنیک رایج تنفس عمیق را توضیح می‌دهم:
تکنیک تنفس معکوس(Reverse Breathing): در این تکنیک، در هنگام تنفس، عمل تنفس عادی را برعکس می‌کنید. به جای اینکه وقتی نفس می‌کشید شکم را به بالا ببرید، شروع به تنفس با به بالا بردن سینه کنید و در هنگام دمیدن، سینه را به پایین بیاورید. این الگوی تنفس معکوس می‌تواند حالتی آرامش‌بخش و مرکزی را فراهم کند.
تکنیک تنفس 4-7-8: در این تکنیک، شما به مدت 4 ثانیه نفس می‌کشید، آن را برای 7 ثانیه نگه می‌دارید و در مدت 8 ثانیه آهسته و عمیق آن را بیرون می‌دهید. این تکنیک باعث تناسب بین تنفس و جهت دهنده‌ی فعالیت عصبی شما می‌شود و به خواب آرام و کاهش استرس کمک می‌کند.
تکنیک تنفس بطنی(Diaphragmatic Breathing): هنگامی که نفس می‌کشید، تمرکز خود را بر حرکت شکمتان قرار دهید. سعی کنید شکمتان را به بالا ببرید و هنگامی که دمیدن را آغاز می‌کنید، شکمتان را به پایین بیاورید. این تکنیک به شما کمک می‌کند تا تنفس عمیق‌تر و مؤثرتری داشته باشید و استرس را کاهش دهید.
تکنیک تنفس نارسایی(Sighing Breath): این تکنیک به شما کمک می‌کند تا با تنفس عمیق و بیشتر، احساس آرامش و رهایی بیشتری به دست آورید. برای انجام این تکنیک، نفس عمیقی بکشید و سپس به صورت آهسته بیرون بدهید. این عمل را چند بار تکرار کنید و در هر بار بیرون دادن نفس، فشار و استرس را به همراه خروجی نفس از بدن خود رها کنید.
تغییر نگرش
تغییر نگرش یک راهکار روانشناختی قدرتمند برای کاهش استرس و افزایش آرامش است. با تغییر نگرش، شما به طور فعال به دیدگاه‌ها، باورها، و تفسیرهای خود درباره موقعیت‌ها و رویدادها پرداخته و سعی می‌کنید آن‌ها را به سمتی مثبت‌تر و سازنده تغییر دهید.
به تمرینات آگاهی بپردازید و افکار و باورهای منفی خود را شناسایی کنید. سپس، آن‌ها را تحلیل کرده و سعی کنید آن‌ها را به شکلی مثبت‌تر و مؤثرتر تغییر دهید. به جای آن که به طور خودکار اعتقادات منفی را قبول کنید، سعی کنید به دیدگاه‌های مثبت، امیدوار کننده و قدرت‌بخش تمرکز کنید.
تلاش کنید تا نگرش خود را نسبت به مسائل و رویدادها تغییر دهید. ممکن است به طور پیش فرض مسائل را بیشتر تحمیل کنید و آن‌ها را به عنوان تهدیدها ببینید. بنابراین، تلاش کنید مسائل را به صورت چالش‌ها و فرصت‌ها درک کنید و به جای تمرکز بر منفی‌ها، به جنبه‌های مثبت و سازنده توجه کنید.
با تمرینات خودآگاهی، از جمله مدیتیشن و تمرینات توجه به حس بدن و ذهن، می‌توانید نگرش خود را به زندگی و تجربه‌هایتان تغییر دهید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا از گرفتاری ذهن در فکرهای منفی و اضطرابی خارج شوید و به جای آن، حالت حضور و آگاهی در لحظه‌ی حال را تقویت کنید.
بسیاری از استرس‌ها ناشی از الگوهای منفی و نادرست فکری هستند. سعی کنید سبک فکر خود را تغییر دهید و به جای تمرکز بر احتمالات بد، به سمت احتمالات مثبت و خوب هدایت شوید. به جای پیچیدن در فکرهای منفی و خیالات بد به افکار مثبت روی بیاورید.
برنامه‌ریزی زمان
برنامه‌ریزی زمان یک راهکار کارآمد برای کاهش استرس و بهبود مدیریت زمان است. با برنامه‌ریزی منظم و هوشمندانه فعالیت‌ها و وظایف خود، شما می‌توانید از تنظیم و ترتیب دادن زمان خود برای کاهش استرس و افزایش بهره‌وری بهره‌مند شوید.
اولویت‌های کاریتان را معین کنید. دقت کنید کدام وظایف و فعالیت‌ها اولویت بالاتری دارند و به چه چیزهایی باید در ابتدا تمرکز کنید. با تمرکز بر اولویت‌های مهمتر، می‌توانید حس کنترل بیشتری بر زمان خود داشته باشید و استرس را کاهش دهید.
صبح روز قبل یا ابتدای روز را به برنامه‌ریزی تخصیص دهید. نوشتن فهرست وظایف روزانه و تعیین زمان مشخص برای هر وظیفه، به شما کمک می‌کند تا بهتر برنامه‌ریزی کنید و در نتیجه استرس را کاهش دهید. در هنگام برنامه‌ریزی، مطمئن شوید که زمان کافی برای استراحت و تفریح نیز در نظر گرفته شده است.
وقتی با وظایف بزرگ و پیچیده مواجه می‌شوید، بهتر است آن‌ها را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید. سپس هر بخش را به صورت جداگانه برنامه‌ریزی کنید و به ترتیب مراحل اقدام کنید. این روش به شما کمک می‌کند که وظایف را در قسمت‌های بهتر قابل مدیریت تقسیم کنید .
آشنایی با فنون مدیریت زمان می‌تواند به شما در بهبود برنامه‌ریزی زمان کمک کند. فنونی مانند ماتریس اولویت‌بندی، تقسیم زمان بین وظایف مختلف، استفاده از تکنیک Pomodoro تقسیم زمان به دوره‌های کاری و استراحت اجازه می‌دهد تا تمرکز بیشتر و پیشرفت قابل توجهی در وظایف خود داشته باشید.
رفع عوامل تنش‌زا
رفع عوامل تنش‌زا یک راهکار کلیدی برای کاهش استرس و افزایش آرامش است. با شناسایی و مدیریت عوامل تنش‌زا در زندگی خود، می‌توانید بهبود قابل توجهی در سطح استرس خود داشته و بهتر با وضعیت‌های فشار آور و استرس‌زا برخورد کنید.
شروع به شناسایی عوامل تنش‌زا در زندگی خود کنید. آیا فشار کاری زیادی دارید؟ آیا روابط نامطلوبی در پیرامون خود دارید؟ آیا نگرانی‌های مالی یا سلامتی دارید؟ با شناسایی دقیق عوامل تنش‌زا، می‌توانید بهترین راه حل‌ها را برای رفع آن‌ها پیدا کنید.
سلامت جسمی و ذهنی شما می‌تواند تاثیر قابل توجهی در سطح استرس داشته باشد. مراقبت از خواب و استراحت کافی، تغذیه سالم و متوازن، و ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا بدنتان را در برابر استرس قوی‌تر کنید و بهبود عملکرد شناختی و احساسی خود را تجربه کنید.
وقت بگذارید تا به خودتان رسیدگی کنید واحساسات و نیازهای خود را شناسایی کنید. آگاهی و توجه به خود، مراقبت از خود و خودمراقبتی(self-care) را تقویت می‌کند. این شامل فعالیت‌هایی مانند مدیتِیشن، یوگا، تنفس عمیق، انجام سرگرمی‌های مورد علاقه، صحبت با دوستان و عزیزان، و ایجاد تعادل کار-زندگی است.
پشتیبانی اجتماعی
پشتیبانی اجتماعی یکی از راهکارهای موثر برای کاهش استرس و افزایش روان‌بهداشت است. با داشتن شبکه‌ی قوی از روابط اجتماعی مثبت و حمایت کننده، می‌توانید در مواقع استرس‌زا بهتر پیشروی کنید و احساس حمایت و امنیت داشته باشید.
برقراری و تقویت روابط اجتماعی معنادار با خانواده، دوستان و همکاران، به شما احساس ارتباط و انسجام اجتماعی می‌دهد. دربرابر استرس‌های روزمره، این روابط می‌توانند منبع قوی حمایتی باشند. برنامه‌ریزی برای دیدار با افراد مهم در زندگیتان و به اشتراک گذاشتن تجربیات، دغدغه‌ها و خوشحالی‌هایتان می‌تواند ارتباط شما را تقویت کند.
وقتی با استرس و فشار مواجه می‌شوید، از دوستان و خانواده کمک و حمایت درخواست کنید. به اشتراک گذاری نیازها و صحبت درباره مشکلاتتان می‌تواند به شما کمک کند تا احساس تنهایی را کاهش دهید و به استرس‌هایتان پاسخ دهید.
فعالیت در گروه‌ها و انجمن‌هایی که به موضوعات علاقه‌مند هستید، می‌تواند غنی‌سازی اجتماعی و روحی شما را افزایش دهد. این فعالیت‌ها شامل ورزش گروهی، هنر، خدمت به جامعه و سایر رویدادهای اجتماعی است. با دست‌یابی به افراد با علاقه‌های مشترک، می‌توانید حس ارتباط را تقویت کنید.
در برخی موارد، استرس قوی ممکن است نیاز به حمایت حرفه‌ای داشته باشد. مراجعه به روانشناس یا مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا الگوها و رفتارهای مضر را شناسایی کنید و راهکار مقابله با آن‌ها را آموزش ببینید.
تمرینات تنش‌زدایی و آرامش‌بخش مثل یوگا و تمرینات تابستانی
تمرینات تنش‌زدایی و آرامش‌بخش مانند یوگا و تمرینات تابستانی می‌توانند به شما کمک کنند استرس را کاهش دهید و آرامش را تجربه کنید. در زیر، تعدادی از تمرینات مربوط به هر یک از این دو دسته را بررسی می‌کنم:
یوگا: تنفس عمیق و آرام با تمرکز بر نفس و خارج کردن همه‌ی توجه از ذهن به نفس، می‌تواند احساس آرامش و تمرکز را ایجاد کند. یوگا به شما کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری بدن خود را بالا ببرید و استرس را کاهش دهید.
مدیتیشن: مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را آرام کنید و به حال حاضر و آگاهی فکر کنید. این تمرین می‌تواند به کاهش استرس، افزایش آرامش و بهبود تمرکز کمک کند.
تمرینات تابستانی
چشمان بسته در طبیعت: قرار دادن خود در طبیعت در محیط‌های آرام و آرامش‌بخش، همچون پارک‌ها یا نزدیک دریا، بستن چشمانتان می‌تواند به شما اجازه دهد تا لحظاتی از استرس روزمره خود را فراموش کنید و با صداها و عطرهای طبیعت ارتباط برقرار کنید.
روشنایی آفتاب: نور خورشید اثرات آرامش‌بخش بسیاری دارد. در تمامی فصول سال، وقت مناسبی برای قدم زدن یا تقویت استخوان‌ها و عضلات به وسیله نور خورشید پیدا کنید.
شنا در آب: شنا کردن در آب، یک تمرین بسیار آرامش‌بخش و مفرح است. می‌تواند به شما کمک کند تا با تمرکز بر حرکات صحیح و هماهنگی تنفس خود، استرس را کاهش داده و آرامش بیشتری را تجربه کنید.
مشاوره روانشناختی یا روان‌درمانی
اگر با استرس و نگرانی‌های شدید روبرو هستید و نیاز به کمک حرفه‌ای دارید، مشاوره روانشناختی یا روان‌درمانی می‌تواند بسیار مفید باشد. این دو روش در بهبود روحیه، کاهش استرس و افزایش آرامش شخصی کمک می‌کنند. در زیر، توضیح مختصری ارائه می‌دهم:
مشاوره روانشناختی: در این روش، مشاور(روانشناس یا مشاور روانشناختی) با شما به صورت فعالیت‌های درمانی و تشخیصی بر روی مسائل روانشناختی و روانی شما کار می‌کند. مشاور کمک می‌کند تا الگوهای رفتاری و افکار نامطلوب را شناسایی کنید و راه‌حل‌های سازنده و مؤثر برای مواجهه با آن‌ها را توسعه دهید. مشاوره روانشناختی می‌تواند به شما کمک کند درک عمیق‌تری از خود، بهبود روابط و به دست آوردن استراتژی‌های مؤثر برای کاهش استرس داشته باشید.
روان‌درمانی: روان‌درمانی به شما کمک می‌کند تا با مشکلات روانی و احساسات نامطلوب روبرو شده، بهبود پیدا کنید. در این روش، روان‌درمانگر(روانپزشک یا روان‌درمانگر) با شما در جهت تغییر الگوهای ذهنی، افکار منفی و رفتارهای نامطلوب همکاری می‌کند. از روش‌های مختلفی مانند روان‌درمانی شناختی-رفتاری، روان‌درمانی مبتنی بر پذیرش و تعهد، روان‌درمانی گروهی و… استفاده می‌شود. با کمک روان‌درمانی، می‌توانید بهبود قابل توجهی را در زندگی روزمره و مدیریت استرس تجربه کنید.
در هر صورت، انتخاب بین مشاوره روانشناختی و روان‌درمانی بستگی به نیازها و شرایط شما دارد. منابع و زیرساخت‌های محلی خود را مورد بررسی قرار داده و با فراهم کردن یک حالت اطمینان و راحتی، بهترین انتخاب را انجام دهید.
استفاده از راهکارهای ذهنی مثل تصویرسازی ذهنی یا تصویرسازی خلاق
استفاده از راهکارهای ذهنی مانند تصویرسازی ذهنی و تصویرسازی خلاق می‌تواند برای کاهش استرس، بهبود حالت ذهنی و ایجاد آرامش مفید باشد. در زیر، توضیح مختصری از هر یک ارائه می‌دهم:
تصویرسازی ذهنی: تصویرسازی ذهنی فرایند ساخت تصاویر ذهنی آرامش‌بخش و مثبت است که به شما کمک می‌کند تا به خلق و تخیل صحنه‌ها و تصاویری آرامش‌بخش بپردازید. می‌توانید تصویری از مکانی را که شما را آرام و راحت می‌کند، مثلاً صحرا، جنگل یا ساحل، به خاطر بیاورید و تمام جزئیات آن را در ذهنتان تصویرسازی کنید. این فرایند می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
تصویرسازی خلاق: تصویرسازی خلاق فرایند استفاده از تخیل، خلاقیت و هنر برای ساختن تصاویر یا نقاشی‌هایی که حالت آرامش و شادی را برای شما به ارمغان می‌آورد. شما می‌توانید از رنگ‌ها، الگوها و شکل‌ها برای خلق نقاشی‌ها، نقشه‌ها یا تصاویری استفاده کنید که احساس آرامش و آرامش درونی را برای شما ایجاد کنند. این تصاویر می‌توانند به عنوان یک منبع آرامش و الهام بخش در طول روز و در مکان‌هایی مانند محل کار یا منزل استفاده شوند.
