راهنمای تغذیه برای کاهش کلسترول
در دنیای پرهیاهوی امروز، حفظ سلامتی قلب از اهمیت بالایی برخوردار است. کلسترول بالا، به عنوان یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی، می‌تواند سلامتی و کیفیت زندگی ما را به خطر اندازد.
خبر خوش این است که با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌توانیم به طور چشمگیری سطح کلسترول خود را کنترل کرده و از بروز بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کنیم. در این مقاله، به طور جامع به راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش کلسترول می‌پردازیم و با ارائه راهکارهای عملی، شما را در مسیر دستیابی به سلامتی قلب یاری می‌کنیم.
بخش اول: شناخت کلسترول، دشمن پنهان
کلسترول، یک ماده چربی‌مانند است که در بدن ما به طور طبیعی تولید می‌شود و برای برخی از عملکردهای بدن ضروری است. با این حال، افزایش سطح کلسترول در خون، می‌تواند به رسوب چربی در دیواره رگ‌ها و بروز بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود.
انواع کلسترول
- کلسترول بد(LDL): این نوع کلسترول، کلسترول مضر است که می‌تواند در رگ‌ها رسوب کند و باعث انسداد عروق شود.
- کلسترول خوب(HDL): این نوع کلسترول، کلسترول مفید است که کلسترول LDL را از رگ‌ها جمع‌آوری کرده و به کبد منتقل می‌کند تا از بدن دفع شود.
عوامل مؤثر بر سطح کلسترول
- ژنتیک: سابقه خانوادگی کلسترول بالا، می‌تواند خطر ابتلا به این بیماری را افزایش دهد.
- رژیم غذایی: مصرف غذاهای پرچرب و ناسالم، می‌تواند سطح کلسترول LDL را در خون افزایش دهد.
- فعالیت بدنی: عدم فعالیت بدنی، می‌تواند سطح کلسترول HDL را در خون کاهش دهد.
- اضافه وزن و چاقی: اضافه وزن و چاقی، می‌تواند خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهد.
بخش دوم: تغذیه سالم، گامی مؤثر در کاهش کلسترول
اصلاح رژیم غذایی، یکی از مؤثرترین راهکارها برای کاهش کلسترول و حفظ سلامتی قلب است. در ادامه، به برخی از اصول کلیدی تغذیه سالم برای کاهش کلسترول اشاره می‌کنیم:
- کاهش مصرف چربی‌های اشباع
- چربی‌های اشباع، عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ با پوست، لبنیات پرچرب و… یافت می‌شوند.
- مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع، می‌تواند سطح کلسترول LDL را در خون افزایش دهد.
- به جای چربی‌های اشباع، از چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو و… استفاده کنید.
- حذف چربی‌های ترانس
- چربی‌های ترانس، نوعی چربی مصنوعی هستند که در غذاهای فرآوری‌شده مانند فست‌فود، کیک و کلوچه، غذاهای نیمه آماده و… یافت می‌شوند.
- مصرف چربی‌های ترانس، می‌تواند سطح کلسترول LDL را در خون افزایش و سطح کلسترول HDL را کاهش دهد.
- از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های ترانس خودداری کنید.
- افزایش مصرف فیبر
- فیبر، به دفع کلسترول از بدن کمک می‌کند.
- فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود.
- سعی کنید روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنید.
- مصرف استرول‌ها و استنان‌ها
- استرول‌ها و استنان‌ها، موادی هستند که به طور طبیعی در برخی از گیاهان یافت می‌شوند و می‌توانند به جذب کلسترول در روده کمک کنند.
- استرول‌ها و استنان‌ها در غذاهایی مانند آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و… یافت می‌شوند.
- می‌توانید از مکمل‌های استرول‌ها و استنان‌ها نیز استفاده کنید.
- مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
- اسیدهای چرب امگا 3، می‌توانند به کاهش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید در خون کمک کنند.
- اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ساردین و… یافت می‌شوند.
- می‌توانید از مکمل‌های اسیدهای چرب امگا 3 نیز استفاده کنید.
بخش سوم: انتخاب‌های هوشمندانه در هرم غذایی
در ادامه، به طور جزئی‌تر به انتخاب‌های غذایی مناسب در هر گروه از هرم غذایی برای کاهش کلسترول می‌پردازیم:
- نان و غلات:
- نان و غلات سبوس‌دار مانند نان سنگک، نان جو، نان ذرت و… را به جای نان و غلات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و… انتخاب کنید.
- غلات سبوس‌دار سرشار از فیبر هستند و به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کنند.
- میوه‌ها و سبزیجات:
- مصرف روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به حفظ سلامتی قلب کمک می‌کنند.
- گوشت و حبوبات:
- گوشت‌های کم‌چرب مانند گوشت مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات و… را به جای گوشت‌های پرچرب مانند گوشت قرمز، سوسیس و کالباس و… انتخاب کنید.
- حبوبات منبعی عالی از فیبر و پروتئین هستند و به کاهش کلسترول LDL کمک می‌کنند.
- لبنیات:
- لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مانند شیر کم‌چرب، ماست کم‌چرب و… را به جای لبنیات پرچرب مانند پنیر خامه‌ای، کره و… انتخاب کنید.
- لبنیات کم‌چرب منبعی عالی از کلسیم و ویتامین D هستند و به حفظ سلامتی استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند.
- چربی‌ها:
- از مصرف چربی‌های اشباع و ترانس خودداری کنید.
- از چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو و… استفاده کنید.
بخش چهارم: پرهیز از غذاهای ناسالم
در این بخش به طور مفصل به غذاهایی که باید از مصرف آنها برای کاهش کلسترول خودداری کنید، می‌پردازیم:
- غذاهای فرآوری شده:
- فست فود: همبرگر، پیتزا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و…
- کیک و کلوچه: کیک، کلوچه، بیسکویت و…
- غذاهای نیمه آماده: ناگت، سوسیس، کالباس و…
- تنقلات شور و چرب: چیپس، پفک، تخمه شور و…
- غذاهای سرخ‌کردنی:
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- مرغ سرخ‌شده
- ماهی سرخ‌شده
- سمبوسه و پیراشکی سرخ‌شده
- نوشیدنی‌های قندی:
- نوشابه
- آبمیوه‌های صنعتی
- شربت
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا
- چربی‌های اشباع و ترانس:
- گوشت قرمز چرب: گوشت گاو، گوسفند و…
- پوست مرغ
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر خامه‌ای، شیر پرچرب و…
- روغن‌های جامد: روغن نباتی، روغن حیوانی و…
- غذاهای فرآوری‌شده: فست فود، کیک و کلوچه، غذاهای نیمه آماده و…
- نمک:
- غذاهای کنسروی
- غذاهای آماده
- فست فود
- اسنک‌های شور
- الکل:
- شراب
- آبجو
- مشروبات الکلی
نکاتی برای پرهیز از غذاهای ناسالم
- برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و از محتوای چربی اشباع، ترانس، قند و نمک آنها آگاه باشید.
- غذاهای خود را در خانه بپزید تا از مواد اولیه و نحوه پخت آنها مطمئن باشید.
- از مصرف غذاهای بیرون از منزل به طور مکرر خودداری کنید.
- در رستوران‌ها، غذاهای سالم‌تر مانند کباب، مرغ کبابی، ماهی کبابی و… را انتخاب کنید.
- به جای نوشیدنی‌های قندی، از آب، چای و قهوه بدون شکر استفاده کنید.
بخش پنجم: فعالیت بدنی، یاری رسان قلب
فعالیت بدنی منظم، در کنار تغذیه سالم، نقشی کلیدی در کاهش کلسترول و حفظ سلامتی قلب ایفا می‌کند.
فواید فعالیت بدنی
- افزایش سطح کلسترول HDL(خوب)
- کاهش سطح کلسترول LDL(بد)
- کاهش تری گلیسیرید
- کاهش فشار خون
- افزایش وزن ایده‌آل
- حفظ سلامتی قلب و عروق
راهکارهای افزایش فعالیت بدنی
- پیاده‌روی روزانه به مدت 30 دقیقه: پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و در دسترس‌ترین راهکارها برای افزایش فعالیت بدنی است.
- انجام ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه‌سواری، شنا و… به مدت 30 دقیقه در روز، 3 تا 5 بار در هفته:
ورزش‌های هوازی با افزایش ضربان قلب و تنفس، به گردش خون و اکسیژن رسانی در بدن کمک می‌کنند. این امر به نوبه خود، به دفع کلسترول LDL از بدن و افزایش سطح کلسترول HDL کمک می‌کند.
برخی از نمونه‌های ورزش‌های هوازی
- دوچرخه سواری
- شنا
- دویدن
- پیاده‌روی تند
- رقص
- ایروبیک
- طناب زدن
- اسکی
- قایقرانی
نکاتی برای انجام ورزش‌های هوازی
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
- به تدریج شدت و مدت زمان ورزش خود را افزایش دهید.
- در حین ورزش، به بدن خود گوش دهید و از حرکات ناگهانی و سنگین خودداری کنید.
- گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش را فراموش نکنید.
- از لباس و کفش مناسب برای ورزش استفاده کنید.
- در محیطی امن و با تهویه مناسب ورزش کنید.
بخش ششم: صبر و حوصله، کلید طلایی
کاهش کلسترول و حفظ سلامتی قلب، یک فرایند تدریجی و زمان‌بر است. صبور باشید و با انگیزه باقی بمانید.
نکاتی برای حفظ انگیزه
- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: اهدافی را تعیین کنید که به آنها دست پیدا کنید و از تعیین اهداف غیرممکن خودداری کنید.
- پیشرفت خود را دنبال کنید: پیشرفت خود را در کاهش کلسترول و تناسب اندام ثبت کنید و از آن به عنوان انگیزه استفاده کنید.
- از خودتان پاداش بگیرید: به ازای هر پیشرفتی که در مسیر سلامتی قلب خود می‌کنید، به خودتان پاداش بدهید.
- با یک دوست یا گروهی از افراد هم‌فکر همراه شوید: با هم ورزش کنید و یکدیگر را در مسیر سلامتی قلب تشویق و حمایت کنید.
- از متخصص تغذیه و مربی ورزشی کمک بگیرید: متخصص تغذیه و مربی ورزشی می‌توانند به شما در برنامه غذایی و ورزشی مناسب و متناسب با شرایطتان کمک کنند.
بخش هفتم: مشاوره با متخصص، راهی مطمئن
در صورت نیاز، از متخصص تغذیه و پزشک برای دریافت برنامه غذایی و ورزشی مناسب، و همچنین چکاپ دوره‌ای و بررسی سطح کلسترول خود کمک بگیرید.
متخصصان می‌توانند به شما در موارد زیر کمک کنند
- ارائه برنامه‌غذایی متناسب با شرایط و نیازهای شما: متخصص تغذیه با در نظر گرفتن سن، جنس، وزن، فعالیت بدنی، سابقه پزشکی و… شما، برنامه‌غذایی مناسب برای کاهش کلسترول و حفظ سلامتی قلبتان را ارائه می‌دهد.
- ارائه برنامه‌ورزشی متناسب با شرایط و نیازهای شما: مربی ورزشی با در نظر گرفتن سن، جنس، وزن، فعالیت بدنی، سابقه پزشکی و… شما، برنامه‌ورزشی مناسب برای افزایش سطح کلسترول HDL و کاهش سطح کلسترول LDL را ارائه می‌دهد.
- ارائه مشاوره و راهنمایی: متخصصان می‌توانند به شما در زمینه انتخاب غذاهای سالم، پخت و پز سالم، افزایش فعالیت بدنی و… راهنمایی و مشاوره ارائه دهند.
چکاپ دوره‌ای و بررسی سطح کلسترول: متخصصان می‌توانند به طور دوره‌ای سطح کلسترول شما را بررسی و در صورت نیاز، تغییرات لازم را در برنامه غذایی و ورزشی شما اعمال کنند.
با دنبال کردن یک برنامه غذایی و ورزشی مناسب، صبر و حوصله، و همچنین مشاوره با متخصصان، می‌توانید به طور چشمگیری سطح کلسترول خود را کاهش و از سلامتی قلب خود در بلندمدت محافظت کنید.
درمان کلسترول خون در طب سنتی با ۷ماده غذایی خوشمزه!
۱-گون
گیاه گون یکی از گیاهان دارویی است که در طب سنتی و مدرن برای خواص فراوانش شناخته شده. این گیاه که به نام زنیان و پیونه هم شناخته می‌شود، معمولاً برای مشکلات گوارشی، فشار خون بالا و کلسترول بالا استفاده می‌شود. اما ببینیم که چگونه گیاه گون می‌تواند در کاهش کلسترول کمک کند.
اثرات گون بر سلامت:
۱-کاهش کلسترول: گیاه گون به عنوان یک منبع غنی از فیتوشیمیکال‌ها و آنتی اکسیدانت‌ها، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
۲-ضد التهابی: تحقیقات نشان داده است که مواد فعال موجود در گون می‌توانند عوارض التهابی در بدن را کاهش دهند و سلامت عروق را افزایش دهند.
۳-کنترل فشار خون: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گون می‌تواند به کنترل فشار خون و کاهش فشار خون کمک کند.
نکات مهم:
– دوز مناسب: در صورت استفاده از گون به عنوان راه تکمیلی برای کاهش کلسترول، مهم است که دستورات استفاده و دوز مناسب را رعایت کنید.
– تعاملات دارویی: قبل از شروع هرگونه مکمل گیاهی، به ویژه اگر داروهای دیگری مصرف می‌کنید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
– پیگیری مداوم: برای داشتن نتایج بهتر، مهم است که رژیم خوردنی و استفاده از گون را به صورت منظم و پیگیرانه ادامه دهید.
۲-زالزالک
زالزالک درختچه‌ای از خانواده رز است. میوه، برگ‌ها و گل‌های آن از زمان امپراتوری روم برای مشکلات قلبی استفاده می‌شده است. برخی از مطالعات نشان داده اند که این گیاه درمانی موثر برای بیماری نارسایی قلبی است.
مصرف منظم زالزالک موجب از بین رفتن و درمان کلسترول بد یعنی LDL و افزایش کلسترول خوب یعنی HDL می‌شود. زالزالک حاوی فلانوئیدهایی هست که از قلب محافظت کرده و موجب درمان مشکلاتی مانند درد قفسه سینه و تصلب شرایین می‌شود.
توجه: زالزالک می‌تواند با بسیاری از داروهای تجویزی و گیاهان دیگر تداخلات منفی داشته باشد. پس قبل از مصرف آن حتما با پزشک مشورت کنید.
۳-دانه کتان
دانه کتان یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-3، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و دیگر مواد مفید است. اسیدهای چرب امگا-3 که در دانه کتان وجود دارند، می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد(LDL) و افزایش کلسترول خوب(HDL) کمک کنند.
یک مطالعه کنترل شده از افراد مبتلا به دیابت نشان داد که مصرف دانه کتان به مدت دو ماه می‌تواند سطح چربی‌های خون را بهبود بخشد، از جمله کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL.
از طرفی، فیبر موجود در دانه کتان هم باعث کاهش جذب چربی و کلسترول از روده می‌شود و در نهایت به بهبود نتایج آزمایشات خونی کلسترول کمک می‌کند.
هر چند تأثیرات مثبت دانه کتان بر سلامت قلب و عروق خوب است، اما همیشه مهم است که در نظر داشته باشیم که مصرف آن باید به میزان مناسب و همراه با یک رژیم غذایی سالم صورت گیرد. همچنین، در صورتی که داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا شرایط خاصی مثل حساسیت یا مشکلات معده دارید، بهتر است قبل از شروع مصرف دانه کتان با پزشک خود مشورت کنید.
۴-مکمل‌های روغن ماهی با اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 نیز در ماهی و روغن ماهی یافت می‌شود. ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، قزل‌آلای دریاچه‌ای، شاه ماهی، ساردین و سایر ماهی‌های چرب منابع غنی به ویژه هستند.
کارشناسان مدت‌ها بر این باور بودند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. سایر موادمغذی موجود در ماهی یا ترکیبی از آن موادمغذی و اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به محافظت از قلب شما کمک کند. خوردن یک یا دو وعده ماهی چرب در هفته ممکن است احتمال حمله قلبی را کاهش دهد.
درمان کلسترول خون در طب سنتی، اگر بیماری قلبی دارید، ممکن است از مصرف مکمل‌های اسید چرب امگا 3 یا خوردن سایر غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 نیز بهره‌مند شوید. به عنوان مثال، گردو، روغن کانولا و سویا منابع خوبی هستند. شواهد در مورد فواید خوردن ماهی با اسیدهای چرب امگا 3 قوی تر از مصرف مکمل‌ها یا خوردن سایر غذاها است.
۵-برنج مخمر قرمز
بطور کلی برنج مخمر قرمز به عنوان یک منبع غنی از فیتوکمپوننت‌های پراهمیت شناخته می‌شود که می‌تواند در کاهش سطح کلسترول خوب(HDL) کمک کند. این فیتوکمپوننت‌ها شامل فیتواسترولها، فلاوونوئیدها، سیتوکروم‌ها و از لینولئیک و لینولنیک اسیدها هستند. این مواد موجود در برنج مخمر قرمز اثرات مثبتی بر نظام ایمنی، متابولیسم لیپیدی، و ایمنی داخلی بدن دارند.
بررسی‌ها نشان داده است که مصرف برنج مخمر قرمز می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسترول خوب(HDL) و کاهش کلسترول بد(LDL) شود. این خواص مفید احتمالا به دلیل وجود فیتواسترولها، آنتی اکسیدان‌ها و فلاوونوئیدها در این نوع برنج است.
همچنین، برنج مخمر قرمز به عنوان یک منبع خوب از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E شناخته شده است که می‌توانند در کنترل کلسترول خون و جلوگیری از اکسیداسیون لیپیدها و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی مفید باشند.
بهترین راه برای بهره‌مندی از خواص کاهش‌دهنده کلسترول برنج مخمر قرمز، از آن برای جایگزینی منابع غذایی دیگر با مواد غذایی غنی از چربی اشباع‌شده استفاده کرد. البته برای بهبود سلامتی جسم بهتر است که مصرف متعادل از انواع مختلف غذاهای سالم، فعالیت بدنی منظم و زندگی سالم را ترکیب کنید.
مطالعه‌ها بر روی اثرات برنج مخمر قرمز بر کلسترول خوب و بد هنوز ادامه دارند، اما در کل می‌توان گفت که اضافه کردن این محصول به رژیم غذایی می‌تواند به بهبود نتایج آزمایشات خونی کلسترول کمک کند.
۶-مکمل‌های گیاهی استرول و استانول
مکمل‌های گیاهی مانند استرول و استانول در اینست که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک کنند. این مواد به عنوان فعال‌های چربی‌های گیاهی شناخته می‌شوند که به ساختار کلسترول‌های حیوانی شبیه هستند و در رقابت با کلسترول جذب شده از روده‌ها به عنوان یک مکمل فعالیت می‌کنند.
استانول و استرول بطور طبیعی در مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. اما معمولاً برای بهبود اثر آنها در کاهش کلسترول، می‌توان آنها را به صورت مکمل‌های دارویی مصرف کرد.
برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل‌های گیاهی استرول و استانول می‌تواند به کاهش کلسترول خوب LDL-C(کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین) از طریق جلوگیری از جذب کلسترول از روده‌ها در بدن کمک کند. این مواد می‌توانند به عنوان یک قسمت از رژیم غذایی کمکی برای کاهش کلسترول باشند، اما همواره قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل یا دارویی، مهم است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۷-سیر
سیر یکی از مواد طبیعی است که بر اساس تحقیقات، احتمالاً می‌تواند در کاهش کلسترول مفید باشد.
سیر حاوی مواد فیتوشیمیایی مانند آلیسین است که محققان معتقدند می‌تواند کمک‌کننده‌ای در کاهش کلسترول باشد. آلیسین یک ترکیب گیاهی است که به سیر خاصیت بوی مطبوع آن را می‌دهد و همچنین خواص آنتی‌باکتریال دارد. این ترکیب فیتوشیمیایی دارای اثرات ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی است که به بهبود سلامتی قلب و عروق و کاهش سطح کلسترول خاص خون می‌تواند کمک کند.
مطالعات بر روی تأثیرات سیر بر کاهش کلسترول نشان داده که مصرف منظم سیر(بصورت تازه یا پودر شده) می‌تواند به کاهش کلسترول خوب LDL-C و کلسترول کل باعث شود. برخی تحقیقات حاکی از این است که مصرف سیر همراه با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی مؤثر باشد.
به هر حال، با اینکه سیر می‌تواند در کاهش کلسترول کمک کند، اما مهم است که به تنهایی برای مشکلات خطرناک قلبی-عروقی به عنوان جایگزین داروهای تجویز شده برای کاهش کلسترول استفاده نشود.
نتیجه گیری
کاهش کلسترول و حفظ سلامتی قلب، از مهم‌ترین مولفه‌های سلامتی و شادابی در زندگی است. با اتخاذ یک سبک زندگی سالم، شامل تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از عادات مضر، می‌توانیم به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را در خود کاهش دهیم.
در این مقاله، به طور جامع به راهکارهای تغذیه‌ای برای کاهش کلسترول پرداختیم. با به‌کارگیری این راهکارها، می‌توانید گامی مهم در جهت حفظ سلامتی قلب خود بردارید.
به یاد داشته باشید که سلامتی قلب، یک سرمایه ارزشمند است که باید با مراقبت و توجه به آن، در طول زندگی خود از آن محافظت کنیم.
